Hamilelikte Beslenme

Hamile bayanların beslenmelerinde bazı değişimler yapmaları gerekiyor. Bunun nedeni annenin normal metabolik düzeninin üzerine bebek gelişiminin eklediği değişikliklerdir. Yapılan araştırmalar yeterli ve dengeli beslenen annelerin daha sağlıklı bir bebek dünyaya getirdiğini gösteriyor. İyi beslenen annelerin hamilelik sürecinde olaşabilecek problemlere karşı daha fazla direnç kazandıkları belirtiliyor. Bebeğin doğum ağırlığı, beyin ve beden gelişimi de annenin beslenmesiyle yakından ilişkili. Rahim içinde ölüm, erken doğum ve gebelik zehirlenmesi gibi sorunlarda da annenin gebelik dönemindeki beslenmesi etkili oluyor.
İhtiyaçtan az beslenme diş çürüklerine, kansızlıklara, ağırlık kaybına, kemik zayıflamasına yol açıyor. İhtiyacından fazla kalori tüketen anneleri ise; hipertansiyon, gebelik diyabeti, kilo artışı, ödem gibi sorunlar beklemektedir.

Hamilelikte alınması gereken besinler ve önemi:

Yoğurt ve süt


Hamilelikte kalsiyum gereksinimi artmaktadır. Yetersiz kalsiyum alımı anne sütünün kalsiyum içeriğinin azalmasına ve bebekte kemik gelişiminin bozulmasına neden olmaktadır.


Tahıllar

Hamilelikte fetusun büyüme ve gelişmesi için annenin günlük enerji ve besin öğesi gereksinimi artmaktadır. Günlük enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan alınması gerekir. Yetersiz alınması beyin gelişimini olumsuz etkiler. En iyi B1 vitamin kaynağıdır.

Baklagiller

Posa açısından zengin olması annenin kabızlığını önler. B1, B2, B6 niasin, potasyum, kalsiyum, fosfor, folik asit en iyi kaynaklarıdır.

Et ürünleri

Günlük enerjinin %15’inin proteinden alınması gerekir. Yetersiz protein alımına bağlı ödem oluşabilir. Proteinlerin en iyi kaynağı hayvansal kaynaklardır. Yetersiz alımı kansızlık, büyüme geriliği, doğumsal anormalliklere neden olmaktadır. Çinko, demir, B12, folik asit, B6 açısından zengindir.

Meyve

Günlük şeker ihtiyacının bir bölümünü karşılar. Kansızlığı engeller, bağışıklık sistemini güçlendirir, enfeksiyonlara ve toksinlere karşı korur.

Yağ

Günlük enerjinin %30’unun yağlardan alınması gerekir. E vitamini ihtiyacını karşılar. Antioksidant özelliği vardır.


Aşırı kalori gerekli mi ?

Hamilelik döneminde günlük enerji ihtiyacı biraz değişiyor. Bebek bekleyen annelerin enerji ihtiyacı hesaplanırken yaşı, fiziksel aktivitesi, boyu-kilosu gibi faktörler dikkate alınmalı, Hamileliğin ilk 3 ayında günlük kaloriye ortalama 100-200, 2. ve 3. üç aylık dönemlerde ise 200-350 kalori civarında kalori ilavesi yapılmalıdır. Bu değerler belirlenirken annenin beden kitle indeksi dikkate alınabilir. Annenin gebelik süresince ek proteine de ihtiyaç vardır. Anne ve bebeğin gebelik sürecinde depoladıkları protein miktarı yaklaşık 900 gr civarındadır. Bu da ortalama 3-4 gr protein depolaması demektir. Genel olarak anne adaylarına gebelik süresince normal gereksinimlerine ek olarak günde 20 gr daha protein verilmesi önerilmektedir.

Vitamin ve mineraller

Hamile bayanların vitamin ve mineral ihtiyaçları da farklıdır. Anne adaylarının özellikle demir, iyot ve kalsiyum gibi mineral eksikliklerine karşı korunmaları şarttır. hamile kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mgr civarındadır. Tüketilen süt veya yoğurt miktarının 500 gr civarında tutulması ve 50-60 gr kadar peynir tüketilmesi bu ihtiyacı çoğu kez karşılamaktadır. 

Demir Eksikliğine Dikkat edilmeli !

Anne adaylarının demir ihtiyaçlarını karşılamak çok önemlidir. Kırmızı yağsız et, derisi alınmış kümes hayvanları, yumurta, balık, tam tahıllar, baklagiller, koyu yeşil sebzeler ve balık en önemli demir kaynaklarıdır. Hamile annelerde işi şansa bırakmamaları, hayvansal kaynaklı demir tüketimini arttırmaları öneriliyor. Anne adaylarının ortalama olarak günde 15-20 mg civarında ek demire ihtiyacı vardır. Bu nedenle anne adaylarının demir içeren destekler kullanmaları tavsiye edilmektedir. Bizim düşüncemiz gebeler demir eksikliği yönünden dikkatle izlenmelidir. Bu hem annenin, hem de doğacak çocuğun sağlığı için çok önemlidir. Biz kalsiyum içeriği yüksek demirden zengin besinlerin öğünlerde sık sık yer almasını istiyoruz. Demir emilimini arttıran C vitamininde zengin meyve çiğ sebzelerin demirden zengin hayvansal ürünlerle birlikte tüketilmelerini tavsiye ediyoruz. Demir emilimini engelleyen çay, kahve gibi içeceklerin sınırlanmasını öneriyoruz.

Hamilelik süresince bütün annelerin tuz -sodyum tüketimini dikkatle izlemek gerekiyor ama eskisi kadar katı bir sınırlama bugün pek gerekli görülmüyor. Aşırıya kaçmadan orta düzeyde bir tuz veya sodyum tüketiminin daha sağlıklı olduğu belirtiliyor.

Çinko ve D vitamini

Anneleri yakından ilgilendiren bir mineral de çinkodur. Çinko vücudun yeni dokular yapması, yeni ve kaliteli hücreler üretmesinde önemlidir. Beyin gelişiminde çinko ciddi görevler üstlenmektedir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için çinkoya ihtiyaç vardır. Kısacası annenin karnında büyüyen bebeğin yeteri kadar çinko alması şarttır. Çinko en çok kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde bulunmaktadır. İmkan olduğu takdirde demir kadar çinko ihtiyacının da giderilmesine çalışılmalıdır.

Anne adaylarının vitamin ihtiyaçları da çok önemlidir.  Artan kalsiyum ihtiyacına bağlı olarak D vitamini ihtiyacı da yükselmektedir. D vitamini ihtiyacı için süt ve süt ürünleri çoğu kez yeterli görülmemekte, anne adaylarının güneş ışığından faydalanması, diğer hayvansal proteinlerle D vitaminleri ihtiyaçlarını gidermeleri önerilmektedir.

Anneler için folik asit çok önemli !

C vitamini gereksinimini yerine koymak daha kolaydır. Her gün sabah kahvaltısında tüketilen bir bardak portakal suyu bile bir annenin C vitamini ihtiyacını karşılayabilmektedir. Eğer yeteri kadar sebze-meyve tüketiyorsa gebelerde C vitamini eksikliğine bağlı bir sorun genellikle görülmemektedir. Gebelerin ihtiyaç duyduğu çok önemli bir B vitamini vardır: Folik Asit. Folik asit anne adaylarına özellikle ilk üç ayda çok lazımdır. Gebeliğin ilk üç aylık döneminde vücudunda yeteri kadar folik asit bulunduran annelerde omurilik bölgesinde oluşan Spina Bifida gibi doğumsal defektli bir bebek doğurma riski azalmaktadır. Folik asit gereksinimi yerine koymak için en garantili yol gebe kalmaya karar vermeden 4-5 öncesinden itibaren her gün 400 mikrogram folik asit kullanmaktır. Gebeliği takiben bu miktarın günde 600 mikrograma yükseltilmesi önerilmektedir. Folik asidi doğal yoldan karşılamak için anne adayları daha fazla koyu yeşil yapraklı sebze, turunçgil, yağlı tohumlar ve kuru baklagil tüketmeleri tavsiye edilmektedir. Gebelik süresince alınan çoklu vitamin-mineral desteklerinin içinde folik asit bulunup bulunmadığına dikkat etmek gerekmektedir.

Ceviz, balık ve omega-3

Biz anne adaylarının hamilelik sürecince sık sık balık, ceviz ve diğer omega-3 kaynağı besinleri tüketmelerini tavsiye ediyoruz. Bedeninde yeteri kadar omega-3 yağ asidi bulunduran annelerin çocuklarının beden ve özellikle beyin gelişimlerinin daha sağlıklı olacağını düşünüyoruz. Yeteri kadar Omega-3 yağları kullanan annelerin daha sağlıklı bebekler doğurduklarını gösteren çalışmaların sayısı oldukça yüksek. Haftada 2-3 gün taze ve doğal balık tüketimi yeterli görülüyor.

Gebelik döneminde ne kadar su tüketelim? Su herkes için önemli bir besin unsurudur ama anneler için daha fazla önem kazanmaktadır. Anne ve bebeğin günde ortalama 2,2,5 litre sıvı tüketimine ihtiyaç vardır. Belirli bir miktar su tavsiyesi yerine, susadıkça bol bol su içmek bir hamile için yeterli olmaktadır. Vücudu susuz bırakmamak hamileler için daha önemlidir.

Hamilelik-beslenme ilişkisi sadece bebek ve annenin sağlığının korunması için değil, hamilelik süresince ortaya çıkan bazı sağlık problemlerinin azaltılması veya önlenmesi yönünden de gereklidir. Sabah bulantıları, kabızlık, şişmeler, mide yakınmaları bir hamilenin nasıl beslendiği ile yakından ilişkilidir.

Bebeğinizi mutlaka anne sütüyle besleyin

Emziklilik döneminde uygulanan beslenme planı hem annenin hem de büyüyen bebeğin sağlığı bakımından çok önemlidir. Hemen belirtelim! Anne sütünün miktarını ve kalitesini etkileyen üç önemli etken var: Annenin tükettiği yiyeceklerin yeterli, dengeli ve çeşitli olması, hamilelik döneminde kazanılan yedek besin deposunun miktarı ve annenin psikolojik durumu…

Salgılanan sütteki besleyici unsurların önemli bir kısmı annenin yediklerinden sağlanır. Bu dönemde besinlerle alınan kalorinin tümü süt için harcanmamakta, vucüdun diğer ihtiyaçları için de kullanılmaktadır. Süt veren annelerde besinle alınan toplam enerjinin %80’ini süt yapımı için kullanılır. Sağlıklı bir annenin günde ortalama 800 ml kadar süt salgıladığı dikkate alındığında emziklilik döneminde annelerin günlük enerji tüketimlerine 750 kalori kadar ilave gerekir. Bu miktarın 500 kalorisini annenin gün boyunca yediklerinden, 250 kalorisi ise gebelik döneminde kazanılan depolardan sağlanacaktır. Kısacası emziren bir annenin günlük kalori ihtiyacına 500 kalori kadar bir ilavenin yapılması gerekir.

Önemli !

Emzikli annelerin daha iyi ve düzenli süt verebilmeleri için özel bir şey yapmaları pek gerekmez. İşte en önemli köşe taşları

Emziren anne iseniz:
  • Sütü arttırmak için enerji miktarı yüksek (tatlı, çikolata, kek, pasta, şerbetler …) besinlerden tüketmenize gerek yoktur. Şekerli besinler sütü arttırmaz. Tatlı ihtiyacı mümkün olduğu kadar sütlü tatlılardan karşılamalısınız.
  • Günde 3-4 porsiyon kalsiyumdan zengin besinler (süt, yoğurt ve peynir) tüketilmelisiniz.
  • Sebze ve meyveleri mutlaka her öğünde tüketilmeye özen göstermelisiniz.
  • Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş ürünlerin içerdikleri katkı maddesi nedeni ile tüketimi önerilmemektedir.
  • D vitamini sadece güneşin doğrudan cilde yansıması ile sağlanır, besinlerde bulunan bir vitamin olmadığı için emzikli anne güneşten mutlaka faydalanmalıdır.
  • Yemeklerde iyotlu tuz kullanılmalıdır.
  • Kuru meyvelerin tüketimi ek kalsiyum ve demir desteği sağlar. (1 porsiyon meyve = 4 adet kuru kayısı)
  • Kansızlığı önlemek için çayın yemeklerden yarım saat önce ve sonra içilmesine özen gösterilmelidir. İçecek olarak ıhlamur, nane, papatya gibi bitki çayları tercih edilebilir.
  • Bu dönemde su metabolizmasında artış vardır. Süt miktarının değişmemesi için annenin sıvı alımını arttırmak gerekir. Günlük alınan sıvı miktarı yaklaşık 3 litre olmasına özen gösterilmelidir. Bu miktar pratik ölçülerle 12 su bardağı su , süt, ayran, hoşaf, komposto, taze sıkılmış meyve suları ve bitki çayları şeklinde önerilmektedir. Çay ve kahve gibi içeceklerin süt verimini azalttığı bilinmektedir.
  • Doktora danışılmadan ilaç veya ek herhangi bir vitamin kullanılmamalıdır.
Daha detaylı bir beslenme bilgisi için deneyimli diyet uzmanlarından, doktorlardan, hemşirelerden yararlanmalısınız. Hamilelik döneminizde emzirme ve beslenme, emzirme ve egzersizler, emzirme ve psikolojik etkileri konularında bilgilenmeye çalışmanızda yarar var.

Yapılmaması gerekenler…
  • 1-2 fincan kahve içebilirsiniz. Fazlası ile sütünüzle bebeğinizi gereğinden çok kafein yüklersiniz.
  • Alkol içmemelisiniz. İçtiğiniz alkol doğrudan anne sütüne ve bebeğinize geçer. Eğer 40 yılda bir bardak alkol oranı düşük bir içki alırsanız (1 bardak şarap veya bira) hoşgörülebilir. Siz yine de emziren bir annenin alkol kullanmaması gerektiğini unutmayın!
  • Nikotin doğrudan anne sütüne geçer. Gebelikte bıraktığınız sigarasız yaşam alışkanlığını emzirirken de sürdürün. Hala içiyorsanız hiç olmazsa bebeğinizin yanında içmeyin, onunla aynı odada sigara tüttürmeyin, onu zehirlemeyin. Emzirmeye başlamadan en az 2,5-3 saat önce sigaranızı söndürmüş olun!
  • Kullandığınız hemen her ilacın sütünüzle bebeğinize de geçebileceğini unutmayın. Reçeteli veya reçetesiz bir ilacın bebeğinize geçip geçmeyeceğini doktorunuz veya eczacınızdan başkası bilemez, onlara danışın!
Yapılması gerekenler….
  • Kalsiyumdan zengin bir beslenme planı yapın: Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler.
  • Magnezyum, demir ve çinkoyu unutmayın: Kuru baklagiller, fındık, tam buğday, yeşil yapraklı sebzeler, et, balık..
  • B-12 ve D Vitamini alımınızı arttırın: Balık, yumurta, kümes hayvanları, et
  • Folat-Folik asit desteği alın: Gebelik ve emzirme döneminde günde 400-500 mcg Folata ihtiyacınız var.
  • Günde 10-12 bardak su için.
  • Çoklu bir vitamin desteği ve omega-3 kapsül ve şurubu desteği kullanın.
Bulantıları nasıl önleyebilrim ?
  • Fazla baharat ve bulantıya sebep olabilecek ağır ve aşırı kokulu besinlerden uzak durun.
  • Kolay, sindirilen, kolay hazmedilen besinleri tercih edin.
  • Aşırı yağlı besinlerden uzaklaşın.
  • Yemeklerinizi oturarak, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
  • Yatmadan önce hafif ve yağsız bir ara öğün alın.
  • Küçük porsiyonlar halinde beslenmeye çalışın.
  • Sabah uyanınca kızarmış ekmek, tahıl gevrekleri, kraker gibi nişastalı yiyecekler tüketin.
  • Bulantı olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden uzak durun.
Bu sorunların genellikle gebeliğin ilk 3 ayında oluştuğunu ve bir süre sonra hafifleyeceğini unutmayın.

Kabızlık Sorununuz varsa...

Kabızlık anne adaylarının en çok rahatsız oldukları problemlerdendir. Gebelik döneminde salgılanan değişik hormonlar bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya yol açmaktadır. Kabızlık ve bununla ilişkili hemoroid sorununun anne adaylarının canını sıkması bundandır. Kabızlık sorununu hafifletmek için:
  • Daha fazla su-sıvı tüketin.
  • Yürüyün
  • Fiziksel aktivitenizi yükseltin
  • Bağırsak çalışmasını hızlandıran besinlerden -kuru kayısı, kuru erik, incir- gibi besinlerden istifade edin.
  • Posa zengini sebze ve meyveleri, bakliyat ve tahılları ihmal etmeyin.
Mide Ekşimesini azaltmak için...

Eğer hamilelik süreciniz mide yanma ve ekşimeleriyle tatsız bir hale gelmişse:
  • Daha sık aralıklarla beslenmeye, küçük porsiyonlar halinde besinler tüketmeye çalışın.
  • Yağlı, kremalı, soslu besinlerden uzaklaşın.
  • Size dokunduğunu düşündüğünüz yiyecekleri belirlemeye çalışın.
  • Yüksek yastıkta yatın.
  • Karnınıza basınç yapacak besinler giymeyin.
  • Yemek sonralarında hafif yürüyüşler yapın.
Ayaklarınız şişiyorsa

Ayak şişmelerinin en sık görüldüğü dönem hamileliğin ilk üç aylık periyodudur. Bu dönemde alabileceğiniz basit tedbirlerle ayak şişmelerinizi azaltabilirsiniz.
  • Sık giysiler, iç çamaşırları kullanmayın.
  • Rahat ve geniş ayakkabılar giyin.
  • Uzun süre ayakta kalmayın.
  • Uzun süre oturmayın.
  • Fırsat buldukça ayaklarınızın ayaklarınıza bir destek alın ve onları yükseğe kaldırın.
  • İstirahat ederken vücudunuzun sol yanına yatmaya çalışın

Paylaş:

 
Copyright © arasbebek.com. Designed by OddThemes
Copyright © arasbebek.com. Tasarım Aras Bebek